A cabeça não desliga na hora de deitar? Ansiedade e insônia se alimentam uma da outra. Quebrar esse ciclo devolve o descanso e, com ele, o humor, a concentração e a disposição para o dia.
Se isso acontece 3 ou mais noites por semana, há mais de 3 meses, é provável que seja insônia crônica — e quase sempre a ansiedade está junto.
A insônia que dura meses quase nunca continua pela causa que a começou. Ela se mantém por um ciclo: a ansiedade do dia acelera a mente à noite, e as tentativas de "consertar" o sono acabam ensinando o cérebro a ficar acordado na cama.
A boa notícia: esse ciclo se aprende e se desaprende. Por isso o tratamento olha para a ansiedade e para o sono ao mesmo tempo.
Ansiedade durante o dia — preocupações que não encontram hora para serem resolvidas.
A mente dispara ao deitar — é o primeiro momento de silêncio do dia.
Tentar dormir à força — rolar na cama, olhar o relógio, contar as horas.
Compensar — deitar mais cedo, cochilar, depender de remédio. O sono fica ainda mais leve.
Seus horários, hábitos, o que acontece à noite e o que mantém a ansiedade. Também investigamos outras causas, como apneia, dor, remédios e uso de álcool.
O tratamento de primeira escolha para insônia crônica. No app, o programa "Dormir melhor" traz o diário de sono e calcula, semana a semana, a sua janela de sono.
Para tratar a ansiedade de base, escolhida para o seu caso — e com o cuidado de não trocar a insônia por dependência de remédio para dormir.
Despertar no fim da madrugada é comum na ansiedade e na depressão: o organismo entra em estado de alerta cedo demais e a mente começa a trabalhar. Álcool à noite, cochilos e horários irregulares também contribuem. Quando acontece com frequência, vale avaliar o sono e o humor.
Não existe um remédio ideal para todos. O tratamento de primeira escolha para a insônia crônica é a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I); a medicação, quando indicada, costuma tratar a ansiedade de base, e não só o sono. Automedicação com calmantes pode causar dependência e piorar o sono a longo prazo.
Reservar um momento no início da noite para anotar preocupações e próximos passos, desacelerar na última hora antes de deitar e, se não dormir em cerca de 20 minutos, levantar e fazer algo calmo em outro cômodo até o sono voltar. Ficar na cama brigando com o sono reforça o ciclo.
A melatonina tem efeito modesto na insônia comum e é mais útil em situações específicas, como alterações do relógio biológico. Ela não trata a ansiedade nem os hábitos que mantêm a insônia.
Sim. A TCC-I melhora o sono da maioria das pessoas com insônia crônica, com efeito que se mantém depois do tratamento. Combinada ao cuidado da ansiedade, os resultados costumam ser ainda melhores.
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